哪些食物｜吃了容易長粉刺、痘痘？
很多人說長痘痘跟飲食有關，除了上次介紹的牛奶以外，還有什麼食物會讓我們容易長粉刺跟痘痘的呢？
小編幫大家整理在這篇。
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容易讓我們長粉刺、痘痘的食物，可以分為兩大類。
01▍高升糖指數（Glycemic Index，GI）及高升糖負荷（Glycemic Loud，GL）飲食
研究顯示高GI/GL飲食與痤瘡有正向的相關性 （1，2）。因為高GI／GL飲食使血糖濃度提升，促進胰島素分泌，而我們上次講牛奶的時候也有解釋，胰島素濃度升高會活化脂質合成激酶mTORC1進而促進皮脂產生，增加痤瘡發生的機會（3）。
接下來幫大家科普什麼是高GI及高GL。
「高GI」指的是，食物中含的醣類會快速被人體消化吸收，使血糖快速上升。例如砂糖，它的結構很簡單所以就很容易被消化吸收。
高GI的食物包括：
▍精緻澱粉：白米、糯米、玉米片、馬鈴薯泥等
▍精緻麵粉做的食物：蛋糕、麵包、餅乾。
▍纖維含量低的水果：西瓜、香瓜、芒果、荔枝等。
▍含糖飲料
▍糖果、巧克力
▍把食物細碎或油炸也會提高食物的GI值
▍精緻澱粉：白米、糯米、玉米片、馬鈴薯泥等
▍精緻麵粉做的食物：蛋糕、麵包、餅乾。
▍纖維含量低的水果：西瓜、香瓜、芒果、荔枝等。
▍含糖飲料
▍糖果、巧克力
▍把食物細碎或油炸也會提高食物的GI值
從數值上去分類高GI的食物有很多，但不是說每一種都會讓你長痘痘，尤其我們吃飯的時候也會同時攝取一些蔬菜、膳食纖維、水分，都可以降低血糖上升的速度，所以要注意的應該是要均衡飲食，不要光吃這些高GI的食物，尤其是GI值特別高的精緻糕點、糖果、飲料，就要更小心控制攝取頻率及攝取量了。
另外要特別提一下巧克力，因為巧克力本身GI值其實並不高，但大部分巧克力含糖量都很高，導致它變成高GI的食物，皮膚科醫生也經常觀察到患者在吃巧克力後的隔幾天，會有新的痘痘出現，而過去研究認為這不能排除是受到巧克力內添加物的影響（4），但近期有研究發現，即使吃99%-100%純巧克力也會惡化男性痤瘡患者的症狀（5，6），然而這些研究個案數量並不大，也只有針對男性痤瘡患者進行研究，因此目前並不能斷言巧克力本身會引起痤瘡，還需要未來更多的研究。
「高GL」指的是，你攝取的總含糖量很高，使血糖大幅度上升。
因為GL跟你攝取的量有關，所以通常不會直接說哪一些食物GL值很高，凡是含醣（碳水化合物）的食物，吃多了那一餐的GL值就會高，但要特別注意的是一些看似健康但含糖量高的食物，例如水果乾，經風乾過後的水果每一公克含糖量很高，即使只吃少量也會使血糖濃度大大提升。
有一個很典型的高GI/GL飲食就是「速食」。研究發現經常吃速食的男人及青少年，發生痤瘡的風險也會增加（7，8），雖然這些研究有區域性、性別、年齡等限制，目前不足以證明速食與痤瘡的關聯，但速食不外乎漢堡、可樂、炸雞、薯條等，不僅GI值高，一整個套餐GL值也高，有粉刺、痘痘困擾的人，可以自己多觀察，斟酌吃速食的頻率及攝取量。
02▍Omega-6的食物
現代人飲食中多半含有高量的Omega-6，如肉類、雞蛋、大部分堅果還有日常最常用的大豆沙拉油、葵花油等，這樣的飲食習慣，被認為與發炎反應及痤瘡的增加有關（9，10）。與之相反的是Omega-3，研究顯示，連續服用富含Omega-3的魚油12週，雖然沒有顯著的差異，但確實減緩痤瘡的狀況（11）。
其實Omega-3、6都是人體必需脂肪酸，Omega-3有抗發炎的作用，而Omega-6則是促進免疫反應，但當Omega-6比例過高，使免疫反應被過度刺激，反而會促進發炎反應，根據美國心臟學會建議Omega-3、6的最佳比例為1:1，但調查發現，近年來人們的Omega-3攝取量減少了40%，而Omega-6增加250% （12），因此我們應該更注重Omega-3的攝取。但也不能說Omega-6就對皮膚有害而Omega-3對皮膚有利，研究說明兩種脂肪酸對皮膚發炎症狀的預防及治療都是必須的，但他們的比例對生理的影響需要更深入的研究來釐清（13）。
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看了這麼多資料，我覺得與其說哪一些食物會讓我們容易長粉刺、痘痘，不如說是食物中的那些因素可能會讓我們長粉刺、痘痘，而且大家應該有發現，這些因素也都是對身體健康有害的因素，所以好的飲食習慣真的很重要！！！
參考資料：
（1）Çerman AA. et al., J Am Acad Dermatol. 2016 Jul;75(1):155-62.
（2）Burris J. et al., J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1375-1383.
（3）Melnik BC., Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88.
（4）Costa A. et al., An Bras Dermatol. 2010 May-Jun;85(3):346-53.
（5）Caperton C. et al., J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.
（6）Vongraviopap S. et al., Int J Dermatol. 2016 May;55(5):587-91.
（7）Aksu AE. et al., J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012 Dec;26(12):1503-9.
（8）Wei B. et al., J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010 Aug;24(8):953-7.
（9）Loren Cordain, Semin Cutan Med Surg. 2005 Jun;24(2):84-91.
（10）Kris-Etherton PM. et al., Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):179S-88S.
（11）Khayef G. et al., Lipids Health Dis. 2012 Dec 3;11:165.
（12）Artemis P Simopoulos, World Rev Nutr Diet. 2009;99:1-16.
（13）Balić A. et al., Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741.
（2）Burris J. et al., J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1375-1383.
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